शिक्षकांचे मानसिक आरोग्य धोक्यात? दिवसभराच्या धावपळीत स्वतःसाठी काढा फक्त 15 मिनिटे!
शिक्षक म्हटले की आपल्या डोळ्यांसमोर वर्गात शिकवणारी व्यक्ती येते. पण शिक्षकांचे काम फक्त शिकवण्यापुरते मर्यादित राहिलेले नाही. आजच्या काळात शिक्षकांना शिकवण्यासोबतच अनेक वेगवेगळी कामे करावी लागतात.
शाळेत दिवसभर शिकवणे, विद्यार्थ्यांचा अभ्यास घेणे, त्यांच्या वह्या तपासणे, परीक्षेची तयारी करणे, ऑनलाइन माहिती भरणे, वेगवेगळे अहवाल तयार करणे, बैठका आणि प्रशिक्षण अशा अनेक कामांमध्ये शिक्षकांचा दिवस जातो.
शाळेची वेळ संपली तरी अनेकदा काम संपत नाही. घरी गेल्यानंतरही ऑनलाइन कामे किंवा दुसऱ्या दिवसाच्या अध्यापनाची तयारी करावी लागते. या सर्व धावपळीत शिक्षक स्वतःच्या आरोग्याकडे लक्ष देऊ शकत नाहीत.
सततच्या कामामुळे थकवा, चिडचिड, डोकेदुखी, झोपेच्या समस्या आणि मानसिक ताण जाणवू शकतो. त्यामुळे शिक्षकांनी आपल्या कामासोबत स्वतःच्या आरोग्याची काळजी घेणेही तितकेच महत्त्वाचे आहे.
शिक्षकांना मानसिक ताण का येतो?
आज शिक्षकांच्या कामात अनेक गोष्टींची भर पडली आहे. त्यामुळे त्यांना अनेकदा स्वतःसाठी वेळ मिळत नाही.
शिक्षकांना मानसिक ताण येण्याची काही कारणे पुढीलप्रमाणे आहेत.
1. ऑनलाइन कामांचा वाढता भार : मोबाईल किंवा संगणकावर वेगवेगळ्या पोर्टलवर माहिती भरणे, नोंदी करणे आणि अहवाल पाठवणे.
2. दिवसभराचे अध्यापन : सलग तासिका घेणे, विद्यार्थ्यांना समजावून सांगणे आणि अभ्यासक्रम पूर्ण करण्याची जबाबदारी.
3. शाळेतील इतर कामे : परीक्षा, मूल्यमापन, विविध उपक्रम, सर्वेक्षण आणि कागदपत्रांची कामे.
4. स्वतःसाठी वेळ नसणे : शाळेतील कामे आणि घरातील जबाबदाऱ्या यामुळे स्वतःकडे लक्ष देण्यासाठी वेळ मिळत नाही.
5. मोबाईल आणि संगणकाचा जास्त वापर : सतत स्क्रीनसमोर बसल्यामुळे डोळे दुखणे, मान आखडणे आणि शारीरिक थकवा जाणवू शकतो.
शिक्षकांनी आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी कोणते छोटे व्यायाम करावेत?
व्यायामासाठी रोज जिममध्ये जाण्याची किंवा खूप वेळ देण्याची गरज नाही. दिवसातील फक्त 15 ते 20 मिनिटे स्वतःसाठी काढली तरी चांगली सुरुवात होऊ शकते.
1. दीर्घ श्वसन करा
दिवसभर काम करून थकल्यानंतर दोन-तीन मिनिटे शांत बसा.
- नाकाने हळूहळू श्वास घ्या.
- सावकाश श्वास बाहेर सोडा.
- आपले लक्ष फक्त श्वासावर ठेवा.
- हे काही मिनिटे करा.
यामुळे मन शांत होण्यास आणि ताण कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
2. मानेचे आणि खांद्याचे व्यायाम करा
सतत मोबाईल किंवा संगणकावर काम केल्यामुळे मान आणि खांदे दुखू शकतात.
त्यासाठी थोडा वेळ काढून पुढील हालचाली करा.
- मान हळूहळू उजवीकडे आणि डावीकडे वळवा.
- खांदे हळूहळू गोलाकार फिरवा.
- दोन्ही हात वर करून शरीराला हलका ताण द्या.
- पाठीचा कणा सरळ ठेवा.
या हालचाली करताना घाई करू नका. वेदना जाणवल्यास थांबा.
3. डोळ्यांना थोडी विश्रांती द्या
शिक्षकांना ऑनलाइन कामासाठी मोबाईल आणि संगणकाचा वापर करावा लागतो. त्यामुळे डोळ्यांनाही विश्रांती देणे गरजेचे आहे.
यासाठी 20-20-20 हा सोपा नियम वापरा.
- दर 20 मिनिटांनी स्क्रीनपासून नजर दूर करा.
- 20 फूट अंतरावरील वस्तूकडे 20 सेकंद पाहा.
- डोळ्यांची वारंवार उघडझाप करा.
यामुळे स्क्रीनकडे सतत पाहण्यामुळे येणारा डोळ्यांचा ताण कमी होण्यास मदत होते.
4. खुर्चीवर बसूनही व्यायाम करा
शाळेत काम करताना किंवा घरी ऑनलाइन काम करताना खुर्चीवर बसून काही सोप्या हालचाली करता येतात.
- दोन्ही हात वर करून हलका ताण द्या.
- खांदे वर-खाली करा.
- पायाची बोटे पुढे-मागे हलवा.
- घोटे हळूहळू गोलाकार फिरवा.
- बसताना पाठ सरळ ठेवा.
यामुळे बराच वेळ एकाच जागी बसल्यामुळे येणारा ताण कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
5. रोज थोडे चालण्याची सवय लावा
सकाळी किंवा संध्याकाळी 15 ते 20 मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा. चालण्यासाठी जिमची गरज नाही. घराजवळील मोकळ्या जागेतही चालता येते.
नियमित चालण्यामुळे शरीर सक्रिय राहते, मन प्रसन्न होण्यास मदत होते आणि झोपही चांगली लागू शकते.
मानसिक आनंदासाठी शिक्षकांनी आणखी काय करावे?
व्यायामासोबतच मन आनंदी ठेवण्यासाठी काही छोट्या गोष्टी रोजच्या जीवनात आणता येतात.
1. स्वतःसाठी वेळ काढा : दिवसभरातील किमान 15 मिनिटे स्वतःसाठी ठेवा. गाणी ऐका, पुस्तक वाचा किंवा आवडता छंद जोपासा.
2. कामाचे नियोजन करा : दिवसभरात कोणती कामे महत्त्वाची आहेत हे ठरवा. सर्व कामे एकाच वेळी करण्याचा प्रयत्न करू नका.
3. मध्येच थोडी विश्रांती घ्या : सलग अनेक तास काम करू नका. कामाच्या मध्ये काही मिनिटे शांत बसा किंवा थोडे चालून या.
4. विद्यार्थ्यांसोबत मनमोकळे हसा : शिक्षकांनी वर्गात केवळ शिकवण्यावर भर न देता अधूनमधून मजेदार गोष्टी, छोटे विनोद, अभिनय आणि गप्पांचे उपक्रम घ्यावेत. विद्यार्थ्यांसोबत हसल्याने वर्गातील वातावरण आनंदी होते. शिक्षकांनाही मानसिक प्रसन्नता मिळू शकते.
5. पुरेशी झोप घ्या : रात्री उशिरापर्यंत ऑनलाइन काम करत बसू नका. प्रौढ व्यक्तींनी साधारण 7 ते 9 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करावा.
6. जेवणाच्या वेळा पाळा : कामाच्या गडबडीत जेवण टाळू नका. घरचे सकस अन्न खा आणि दिवसभर पुरेसे पाणी प्या.
7. सहकारी शिक्षकांशी बोला : शाळेतील अडचणी किंवा कामाचा ताण मनात ठेवू नका. आपल्या सहकारी शिक्षकांशी मनमोकळ्या गप्पा मारा.
8. गरज वाटल्यास मदत घ्या : सतत चिंता वाटणे, झोप न लागणे, चिडचिड होणे किंवा मन उदास राहणे अशा समस्या दीर्घकाळ जाणवत असतील तर समुपदेशक किंवा मानसिक आरोग्यतज्ज्ञांची मदत घ्या.
शिक्षकांसाठी फक्त 15 मिनिटांचे सोपे आरोग्य नियोजन
दिवसभराच्या व्यस्त वेळापत्रकातून खालीलप्रमाणे 15 मिनिटे स्वतःसाठी देता येतील.
| वेळ | काय करावे? |
|---|---|
| 2 मिनिटे | शांत बसून दीर्घ श्वसन |
| 2 मिनिटे | मानेचे आणि खांद्याचे व्यायाम |
| 2 मिनिटे | हात-पायांचे हलके व्यायाम |
| 3 मिनिटे | ध्यान किंवा शांत बसणे |
| 6 मिनिटे | मोकळ्या जागेत चालणे |
हे छोटे नियोजन सकाळी, शाळेतील मोकळ्या वेळेत किंवा संध्याकाळी करता येईल.
शिक्षक आनंदी तर विद्यार्थीही आनंदी!
शिक्षकांचे काम खूप महत्त्वाचे आहे. कारण शिक्षक केवळ पुस्तकातील धडे शिकवत नाहीत, तर विद्यार्थ्यांना चांगले विचार, शिस्त आणि जीवनातील महत्त्वाच्या गोष्टीही शिकवतात.
पण हे सर्व करताना शिक्षकांनी स्वतःला विसरून चालणार नाही. सतत काम करणे, प्रत्येक जबाबदारी वेळेत पूर्ण करण्याची चिंता करणे आणि स्वतःच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करणे योग्य नाही.
शिक्षकांना कामासोबत पुरेशी विश्रांती मिळणे, ऑनलाइन कामांचे योग्य नियोजन होणे आणि कामाचा अनावश्यक ताण कमी होणेही गरजेचे आहे.
लक्षात ठेवा, शिक्षक निरोगी आणि आनंदी असतील तर त्यांचे अध्यापनही अधिक उत्साहपूर्ण होईल.
शेवटी एवढेच सांगावेसे वाटते...
शाळेतील कामे, विद्यार्थी, ऑनलाइन जबाबदाऱ्या आणि घरातील कामे या सगळ्यांना महत्त्व आहे. पण ही सर्व कामे करणारे आपण स्वतःही तितकेच महत्त्वाचे आहोत.
म्हणून आजपासून स्वतःसाठी रोज फक्त 15 मिनिटे काढा. थोडे चाला, मनमोकळे हसा, आवडती गाणी ऐका आणि स्वतःच्या आरोग्याची काळजी घ्या.
कारण दुसऱ्यांचे भविष्य घडवताना स्वतःचे आरोग्य जपणेही तितकेच महत्त्वाचे आहे!
कोणत्याही टिप्पण्‍या नाहीत:
टिप्पणी पोस्ट करा